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自制猪油虽好但成人食用每日上限22克

2019-04-24 03:09:55 | 来源: 烘焙

从橄榄油添加铜叶绿素钠到地沟馊水油事件,民众闻油色变,纷纷自制猪油使用,但营养师提醒,猪油含有大量的饱和脂肪酸,过量易增加心血管疾病和代谢症候群,每天摄取量仅限一日总热量的5%至10%。若以成人每日建议摄取热量2000大卡、1公克油有9大卡计算,成人每日吃猪油的量不可超过22公克。

油够聪明!认识食用油3成分

食用油百百款,各有不同成分,但从营养学的角度来看,大致可分为饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸,以及多元不饱和脂肪酸等三种。台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师洪若朴表示,目前没有任何一种油的所含成分比例是完美的,且不再适用传统一桶油用透透的思维,建议家中至少准备2至3种不同烹煮特性的油脂,聪明运用,不仅能分担食用油风险,也可补充不同的营养素。

食用油中,富含饱和脂肪酸者的成分比例,分别为椰子油含饱和脂肪酸90%、猪油39%、棕榈油35%,香气浓郁,高温油炸时较不易劣化变质产生自由基,但却容易增加血液里低密度脂蛋白胆固醇(LDL)浓度,被视为助长心血管疾病与代谢症候群风险的坏油。不过,这类油脂只要不过度摄取,每天控制在总热量的5%至10%之间,且不当作主要食用油,偶尔少量食用,并不致于影响健康。

想要吃的健康,就要在食用油的每日摄取量中,尽量提高不饱和脂肪酸的比例,但需特别注意的是,多元不饱和脂肪酸在降低坏胆固醇时,也会减少好胆固醇,且其结构含2个以上双碳链结,油脂不稳定,经加热后较易发生过氧化反应,而产生自由基,加速老化或引发癌症,故不适合高温油炸,建议尽量改用炖、蒸、煮等料理方式代替。

而单元不饱和脂肪酸比例高的橄榄油(73%)或苦茶油(82%),可以提高体内好的胆固醇,降低坏的胆固醇,对预防心血管疾病有帮助。单元不饱和脂肪酸只含1个双碳键结,具抗氧化功能,油脂安定,适合凉拌、煎、炒、煮。

牛奶鸡蛋也有油 健康更要少用油

除了慎选油品之外,洪若朴营养师提醒养生保健还要少用油,因为许多食材本身就有隐性油,即使是营养丰富的全脂牛奶,1杯(240c.c.)约含有8公克脂肪,而1颗鸡蛋脂肪也约含1茶匙、5公克油脂,若烹调时再加油,容易造成油脂摄取过量,增加肥胖和各种慢性疾病的风险。

多少的油脂摄取量才不会超标?洪若朴营养师表示,健康成人每日食用油脂量应控制在30至45公克以下,每公克脂肪约9大卡,总计不可超过全天热量的25%至30%。但外食族,三餐经常选择炸排骨、鱼排、炸鸡腿等炸物当为主菜,稍不注意就会吃过量,需格外注意。

为避免层出不穷的油品安全地雷,最好的办法在家做饭与家人共同进餐,营养均衡少调料,摄取多样元素,缤纷鲜艳的蔬果为主,油脂摄取减少,并多运动,对身体健康有助益。

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